برنامه تمرینی هفتگی برای ورزشکاران شاغل

ساختار برنامه

جلسه ۱: بالاتنه (پرس، زیربغل، سرشانه).

جلسه ۲: پایین‌تنه (اسکات، ددلیفت، ساق).

جلسه ۳: بدنسازی ترکیبی + هوازی.

بین جلسات حداقل یک روز استراحت بگذارید و خواب ۷ تا ۸ ساعته را جدی بگیرید.